Gymnastik zum Abnehmen von Bauch und Hüften zu Hause

Fettdepots, die die Taille sowohl frontal als auch im Profil verdecken, sind ein wesentlicher Grund für Fitnesstraining, auch zu Hause.

Es scheint, dass die notwendigen Übungen offensichtlich sind: Sie müssen Ihre Bauchmuskeln aufpumpen, dann wird das Fett unter dem Druck der sich entwickelnden Muskeln entweichen. Wer jedoch mit all seinem Eifer nur die geraden und schrägen Bauchmuskeln pumpt, stellt überrascht fest: Die Bauchpresse entwickelt sich natürlich – aber immer unter der gleichen Fettschicht, sodass das Volumen von Bauch und Hüfte nicht abnimmt, sondern wächst.

Schauen wir uns die richtige Organisation einer solchen Gymnastik zum Abnehmen an Bauch und Hüfte zu Hause genauer an, die in Kombination mit Ernährung, Training und allgemeinem Lebensstil eine schlanke Struktur zuverlässig von überschüssigem Fett befreit.

Ernährung und Mobilität im Kampf um ein würdevolles Leben

Unschöne Falten an Hüfte und Bauch lassen sich mit Hilfe von Gymnastik nur dann entfernen, wenn sich die Fettschicht durch übermäßige Ernährung und einen langsamen Lebensstil nicht erneut bildet und intensiv verbraucht wird, um Energie für aktive Bewegungen bereitzustellen.

Dazu benötigen Sie:

• Reduzieren Sie den Kaloriengehalt der Nahrung, sodass der Energiewert jeden Tag geringer ist als die körpereigenen Kosten. Dadurch erhält der Körper das direkteste und verständlichste Signal: Es ist nicht mehr möglich, Fett anzusammeln, es ist an der Zeit, die darin gespeicherte Energie zu verbrauchen.
• Essen Sie täglich fünf bis sechs moderate Portionen und trinken Sie eineinhalb bis zwei Liter sauberes, hochwertiges Wasser. Diese Art der Ernährung beseitigt einerseits das Hungergefühl auch bei kalorienarmen Lebensmitteln und beschleunigt andererseits den Stoffwechsel und damit die Fettverwertung.
• Ändern Sie Ihren statischen Lebensstil durch regelmäßige Trainingsbelastungen, die nicht nur Problemzonen, sondern alle Muskelgruppen einbeziehen. Gleichzeitig werden Fettzellen abgebaut und ein neuer schlanker Körper harmonisch geformt, der von der Fettschicht befreit wird, um die Energiekosten wieder aufzufüllen.

Um schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sollten Heimtrainings dreimal pro Woche durchgeführt werden. Die optimale Zeit dafür ist von elf Uhr morgens bis zwei Uhr nachmittags oder abends von sechs bis acht Uhr. Auf jeden Fall sollten Sie frühestens zwei Stunden nach dem Essen und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Training beginnen.

Wärmen Sie sich vor dem Training zu Hause auf

Bevor Sie mit intensiver Muskelaktivität beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln dehnen und aufwärmen. Eine solche Vorbereitung schützt vor Verletzungen und Verstauchungen aufgrund ungewöhnlicher oder plötzlicher Anstrengungen. Es reicht aus, fünf bis sieben Übungen aus dieser Liste zu absolvieren:

• Kreisende Bewegungen 10–20 Mal in beide Richtungen in den Schultergelenken. Dabei bleiben die Arme frei gesenkt und die Füße schulterbreit auseinander.
• Richten Brust, wodurch die Schulter- und Brustmuskulatur in Bereitschaft gebracht wird. Hände mit einander zugewandten Handflächen vor der Brust ausgestreckt, beim Einatmen auseinander gespreizt, die Schulterblätter verbindend. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Dieser Bewegungsablauf wird 10-20 Mal durchgeführt.
• Für Rückenmuskulatur und Wirbelsäule. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und leicht gebeugt auf, legen Sie Ihre Arme gerade an Ihre Seiten, beugen Sie Ihre Knie leicht und strecken Sie Ihren Rücken. Dies ist die Einatmungsposition. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken mit dem Bauch nach innen und senken Sie das Kinn zur Brust. 10–20 Mal wiederholt.
• Sorgen Sie für Mobilität im InnerenHüftgelenke. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die linke Hand ruht auf einem Stuhl oder an der Wand und die rechte Hand liegt auf dem unteren Rücken. Bewegen Sie das rechte Bein, am Knie gebeugt, zur Seite und kehren Sie nach Abschluss des Kreisschwungs in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß und stützen Sie dabei Ihre rechte Hand. Führen Sie die Übung 10 bis 20 Mal in jede Richtung durch.
• Rumpfdrehungen, die Sie in die Arbeit einbeziehen Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur, einschließlich der schrägen Muskeln. Deine Beine sind weiter gespreizt als deine Schultern, deine Arme sind an den Ellbogen angewinkelt und vor dir angewinkelt. Körperrotationen in beide Richtungen werden 15 bis 20 Mal wiederholt.
• Kniebeugen mit Wadenheben führen zur Bereitschaft Beinmuskulatur und Gelenke. In diesem Fall sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und Ihre Arme nach vorne ausgestreckt sein. Gehen Sie beim Einatmen in die Hocke, beugen Sie Ihren Körper nach vorne und bewegen Sie Ihre Arme nach hinten. Strecken Sie beim Ausatmen die Knie, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und heben Sie die Arme. Die Bewegungsabfolge wird 15 bis 20 Mal wiederholt.
• Sie werden auch verwenden Beinmuskeln 10–20 Körpergewichtsverlagerungen von einem Bein auf das andere. Stellen Sie dazu Ihre Füße breiter als Ihre Schultern auf, beugen Sie Ihr rechtes Bein und verlagern Sie Ihr Körpergewicht darauf. In diesem Fall ruhen die Hände auf dem rechten Oberschenkel. Dann folgt ein ähnlicher Übergang auf der linken Seite. Um den Bewegungsapparat vollständig vorzubereiten, werden solche Rollen ausgeführt, indem man sich in der Taille beugt und den Boden mit der Hand berührt – der rechten, wenn man auf dem linken Bein ruht, und der linken – wenn man das Körpergewicht nach rechts verlagert.

Taillen- und Hüftübungen für zu Hause

Die effektivsten Heimübungen, die keine zusätzliche Ausrüstung oder Ausrüstung erfordern:

• Übung "Mühle" Lehnen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen nach vorne (Rumpf parallel zum Boden). Heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben und senken Sie Ihren linken Arm, ebenfalls gestreckt, nach unten. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit einer festen Spreizposition Ihrer gestreckten Arme, sodass Ihre Unterhand die Zehen des gegenüberliegenden Beins erreicht. Führen Sie die Übung mit allmählicher Beschleunigung durch.
• Gerade Drehung. Auf dem Boden liegend, auf dem Rücken, die Knie im rechten Winkel beugen. In diesem Fall liegen die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen sind gespreizt. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Rückwärtsdrehung. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Arme seitlich an Ihren Körper. Beuge deine Knie und bringe deine Beine in eine Position, in der deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bringen Sie Ihre Knie näher an Ihre Brust und heben Sie Ihr Becken vollständig von der horizontalen Stütze ab.
• "Fahrrad" Legen Sie sich hin, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 45 Grad. Strecken Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies und strecken Sie Ihr linkes Bein. Ziehen Sie dann Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Sie können mit 10-12 Wiederholungen beginnen.
• Gerades Brett. Im Wesentlichen handelt es sich hierbei um eine stehende Position mit ausgestreckten Armen. Dabei werden die Hände genau unter den Schultergelenken platziert, der Rücken gestreckt und die gestreckten Beine ruhen auf den Zehen. Diese Leiste sollte zwischen einer Minute (Anfänger) und 3 Minuten (bei ausreichender körperlicher Vorbereitung) gehalten werden.
• Seitenplanke. Legen Sie Ihre linke Hand auf die linke Seite und legen Sie sie so auf den Boden, dass sie sich direkt unter dem Schultergelenk befindet. Richten Sie Ihren Oberkörper auf, heben Sie ihn vom Boden ab und stützen Sie ihn seitlich an Ihren Füßen ab. Halten Sie diese Position mindestens 15 Sekunden lang.

Es ist sehr empfehlenswert, den Heimkomplex zum Abnehmen an Hüfte und Bauch zu ergänzen Springseil (dauert 5 Minuten), Kniebeugen (ab 20 Mal) e es kippt in verschiedene Richtungen.

Nach einem Monat regelmäßiger Bewegung entwickelt sich in der Regel eine Trainingsgewohnheit und die ersten Ergebnisse werden sichtbar. Dann reicht die Belastung nicht mehr aus und um sich weiter zu bewegen, sind komplexere und belastendere Bewegungen erforderlich, zum Beispiel eine gerade Planke mit abwechselndem Beinheben, Liegestützen mit Kurzhanteln, komplexe Crunches und eine Ellenbogenplanke.

Abkühlung nach dem Training

Um Verspannungen in Muskeln, Gelenken und Bändern zu lösen, sollte das Training mit Cool-Down-, Dehn- und Beruhigungsbewegungen abgerundet werden:

• Drehen Sie Ihren Kopf in beide Richtungen.
• Bewegen Sie Ihren rechten Arm horizontal nach links und führen Sie ihn mit der linken Hand in Richtung Brust. Ebenso mit wechselndem Besitzer.
• Mit den Händen am Gürtel und schulterbreit auseinander stehenden Füßen beugen Sie sich zuerst nach rechts und dann nach links.
• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein.
• Beugen Sie sich mit zusammengefügten Füßen zum Boden und versuchen Sie, die Knie nicht zu beugen.

Ein Gymnastikkomplex, der Fett an Hüfte und Bauch effektiv entfernt, lässt sich durchaus zu Hause meistern. Seine notwendigen Eigenschaften: richtige Ernährung, gezielte Fettverbrennungsübungen, eine positive Einstellung und systematische Bewegung.